Transforma tu cuerpo

La perspectiva de desarrollar abdominales de modelo siempre ha sido desalentadora, sobre todo porque los entrenamientos de core tienen la mala fama de ser los más difíciles y que requieren mucho tiempo (y mucho empeño) antes de poder ser recompensado con resultados visibles.

La consistencia es clave, explica Bradley Simmonds, entrenador personal: "El secreto es realizar ejercicios específicos de la parte central del cuerpo y hacer movimientos compuestos (como las sentadillas de copa y el peso muerto con mancuernas), regularmente, mientras te asegures de que la forma en que realizas los ejercicios sea perfecta, se involucra el core en todo", dice.

"Los ejercicios deben realizarse lentamente y con control, en lugar de imprudentemente y rápido. Cuanto más duro y más a menudo te ejercites, más rápido verás los resultados".

Beneficios

Los beneficios de unos abdominales fuertes no son sólo estéticos. Darán soporte a la columna vertebral, quitando la presión de la espalda para ayudar a alinearla, así como dando mayor facilidad de movimiento en general, especialmente a medida que envejecemos.

Los ejercicios de abs también ayudan a otras áreas del cuerpo. "Cuando se realizan correctamente, muchos ejercicios de core fortalecen los músculos de la pelvis, la espalda baja, las caderas y el área del abdomen también".

Por ello, el entrenador comparte tres ejercicios clave y básicos para probar en casa:

Planchas 

No es de extrañarse que este ejercicio esté en la lista – es universalmente aclamado como un fabricante eficaz de abdominales – y Simmonds lo recomienda como un buen punto de partida en tu entrenamiento, ya que involucra a todos los grupos musculares mencionados anteriormente. "Al realizar una plancha, es imprescindible tener los codos en el suelo directamente debajo de los hombros, con los pies separados a una distancia similar al de la cadera, asegurando que la espalda esté recta, y la cabeza y cuello estén en una posición neutral.

“Lleva los codos al suelo y aprieta los cuádriceps, los glúteos y los abdominales, sosteniendo la postura durante un periodo entre 30 segundos a un minuto, dependiendo de tu condición física". Para desafiar aún más el core, intenta los toques de hombro: manteniendo la posición de plancha alta y toca cada hombro por turno con la mano del lado opuesto, manteniendo la pelvis lo más quieta posible.

Deadbugs 

"Los deadbugs, para mí, son uno de los ejercicios más eficaces, especialmente para los principiantes que pueden encontrar los ejercicios de plancha y plancha alta demasiado difíciles de realizar" -dice Simmonds- “No requieren de ninguna fuerza en la parte superior del cuerpo, pero fortalecerán y estabilizarán el núcleo del cuerpo cuando se realice correctamente".

Acuéstate boca arriba con los brazos levantados frente a tí, apuntando hacia el techo, con las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados (separadas del suelo). Controladamente, baja el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo hasta que el brazo como la pierna estén justo por encima del suelo, pero sin tocarlo.

Mantén el ombligo sumido hacia el suelo para asegurar que tu espalda no se levante, luego regresa a la posición inicial antes de cambiar de lado. Es importante exhalar al realizar el ejercicio e inhalar a medida que regresas a la posición de inicio. Haz tres rondas de 10 a 12 repeticiones para desafiar a tus abdominales.

Giros rusos 

Para preparar a nuestro abdomen para los movimientos de torsión de la vida diaria, como lo son la jardinería, hacer artesanías o simplemente mover objetos pesados, Simmonds recomienda incorporar los giros rusos en tu entrenamiento. "Hacen trabajar seriamente tus oblicuos y la parte central del cuerpo, especialmente cuando usas un peso y los realizas con buena forma y control", dice.

“No soy fan de completar repeticiones rápidas de estos ejercicios, ya que pueden ejercer presión en la parte inferior de la espalda, en lugar de usar e involucrar a los músculos de los abdominales para la estabilidad del cuerpo”.

Comienza por sentarte en el suelo con las rodillas ligeramente dobladas y los pies levantados del suelo. Inclínate hacia atrás para que la parte superior de tu cuerpo esté en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo, manteniendo tu espalda recta en todas sus partes. Con un peso en las manos, idealmente una mancuerna o una pelota con peso, aprieta el núcleo del cuerpo y gira los brazos hasta un lado, y gira hacia el otro, manteniendo el movimiento lento y controlado.

Haz cuatro rondas de 10 a 20 repeticiones, dependiendo de tu condición física, para realmente trabajar tus abdominales.