Tonifica tus piernas

Las piernas son una de las zonas más trabajadas en las rutinas de ejercicio, no solo con el objetivo de ganar fuerza, sino volumen. Cada cuerpo es diferente, pero, en general, los especialistas los dividen en tres tipos.

Entre estos, la Universidad de Houston describe a los cuerpos ectomorfos como delgados, con poca grasa corporal, poco músculo y dificultad para subir de peso; esta característica, podría ser la responsable de las piernas muy delgadas. A continuación, compartimos cómo engrosar unas piernas delgadas con algunos ejercicios básicos.

Base

Para engrosar unas piernas delgadas necesitas aumentar masa muscular, de esta forma se definen los músculos y agregamos volumen. Sin embargo, especialistas señalan que este proceso requiere tiempo y constancia, mas no es imposible.

Para lograrlo, es necesario combinar un programa de entrenamiento y una alimentación adecuada. Obtener la suficiente cantidad de proteínas y nutrientes que tu cuerpo requiere, al tiempo que realizas ejercicios de resistencia, ayuda a construir nuevo tejido muscular.

Eso sí, descansar también es importante para que tus músculos crezcan. Más que rutinas intensas, se trata de planificarlas bien. La recomendación son sesiones de 20 a 30 minutos 2 a 3 veces por semana.

El peso es el mejor aliado del entrenamiento para aumentar volumen, pero es importante tomar en cuenta cuánto utilizar. De acuerdo con el sitio especializado Healthline, el que te permita hacer de 6 a 12 repeticiones, es el ideal para desarrollar más músculo.

Finalmente, toma en cuenta que las mujeres construyen músculo de forma diferente que los hombres al tener niveles más bajos de testosterona, pero también pueden ver resultados.

Proceso

El entrenamiento de fuerza o fortalecimiento muscular es clave para aumentar la masa muscular. Según especialistas de Mayo Clinic, la ventaja es que no necesitas un gimnasio, puedes hacerlo en casa, usando tu peso, herramientas de resistencia o pesas.

Conoce algunos de los ejercicios ideales para comenzar la transformación de tus piernas:

Squat sobre pared

Párate de espaldas a una pared, tomando una mancuerna con cada mano. Apoya la espalda en la pared y flexiona las rodillas como si estuvieras sentada en una silla invisible. Coloca el peso sobre tus piernas y mantén la posición durante 1 o 2 minutos.

Split squat

Busca un espacio o pasillo donde puedas caminar. Comienza de pie con las piernas abiertas a la altura de la cadera y una mancuerna en cada mano.

Da un paso largo al frente con la pierna derecha; flexiona las rodillas para que la izquierda quede a unos centímetros del piso y la derecha formando un ángulo de 90 grados.

Reincorpórate y da un paso con la pierna izquierda, repite el ejercicio. Continúa haciendo zancadas, al tiempo que avanzas hacia adelante. Completa de 10 a 12 repeticiones por lado.

Sentadilla búlgara

Párate de espaldas a una silla, banco o sillón, mantente derecha con las piernas abiertas a la altura de los hombros. Toma una mancuerna o botella de agua en cada mano, da un paso al frente y apoya el empeine de tu pie derecho en el asiento de la silla o sillón, tu rodilla debe quedar flexionada en un ángulo de 90 grados.

Flexiona la rodilla izquierda, mientras la derecha baja como si quisieras tocar el suelo. Regresa y repite de 10 a 12 veces antes de cambiar de lado.

Hip thrust

Recarga la parte superior de tu espalda y hombros en un banco, silla o sillón, con las rodillas flexionadas formando un ángulo de 90 grados; baja la cadera, para que tus glúteos queden casi tocando el piso.

Separa los pies a la altura de las caderas y coloca una mancuerna o un kilo de arroz sobre tu pelvis, sosteniéndolo con ambas manos. Eleva la cadera hasta que quede alineada con tu torso, baja y repite de 10 a 12 veces.

Eleva talones

De pie, con las piernas separadas a la altura de tus hombros, toma una mancuerna en cada mano. Eleva los talones para mantener tu peso en las puntas de tus pies, mantén la posición durante 25 segundos y baja. Repite de 10 a 12 veces.

Completa el circuito y repite 2 veces más hasta terminar 3 sets de cada ejercicio.