Restaura tu break

Ya sea porque la vuelta a la oficina te ha dejado exhausto o porque has tenido un roce con el Covid-19, el ejercicio puede quedar en el camino cuando tu energía está agotada. Pero una rutina de ejercicios abandonada puede afectar tanto a tu salud mental como a la física.

La buena noticia es que donde hay voluntad -aunque sea pequeña-, hay un camino. Por ello, el entrenador personal Luke Worthington, comparte sus consejos sobre cómo volver a hacer ejercicio después de un descanso, de forma saludable.

"En realidad, no nos ponemos en forma, ni somos más fuertes, ni quemamos grasa corporal, ni construimos tejido cuando hacemos ejercicio -toda esa magia ocurre entre los entrenamientos, y sobre todo cuando dormimos-, así que hacer una pausa planificada del ejercicio estructurado durante un periodo de tiempo determinado puede ser muy beneficioso desde el punto de vista fisiológico”, afirma el experto.

“Las investigaciones demuestran que la fuerza y la capacidad aeróbica no disminuyen en absoluto durante una pausa de dos semanas, por lo que una pausa planificada de una semana o más puede significar que nos pongamos más en forma y más fuertes, de la misma manera que un atleta reduce su entrenamiento durante una semana o más antes de un gran evento".

Memoria muscular

Una vez que se superan esas dos semanas, el viejo dicho "úsalo o piérdelo" empieza a entrar en juego. Comienzan a producirse reducciones en la fuerza, la aptitud aeróbica y la amplitud de movimiento, así como cambios negativos en la composición corporal.

Además de ser duro para el ego, lo más importante es que la reducción de la fuerza y el acondicionamiento físico nos expone a un mayor riesgo de sufrir una lesión, por lo que es fundamental reconstruirla con cuidado y de forma estratégica.

La "memoria muscular" es algo real, y volver a ponerse en forma “es mucho más fácil que hacerlo por primera vez, así que no sientas que empiezas de cero”, agrega Worthington.

Constancia sobre intensidad

"El primer obstáculo que hay que superar al volver al gimnasio es simplemente llegar. Nunca hay un momento perfecto para volver a hacerlo, así que sólo hay que empezar; la constancia supera a la intensidad incluso en los mejores momentos, pero es especialmente cierto después de una pausa.

Trabajar con constancia a lo largo del tiempo a un 80% dará mejores resultados que volver a saltar al 100% y tener que parar de nuevo porque ha sido demasiado, demasiado pronto: "Como guía general, aconsejo volver a empezar en torno al 65-70% de la carga de trabajo a la que se está acostumbrado, lo que incluye reducir el volumen total de trabajo realizado en una sesión, así como las cargas levantadas y la intensidad de cada ejercicio”.

“A continuación, puedes intentar aumentar el volumen y la intensidad, pero no más del 10% a la semana, hasta alcanzar el mismo nivel que antes. Seguir una rutina controlada con incrementos planificados significa minimizar el riesgo de lesiones, pero seguir viendo (y entendiendo) su éxito y progreso cada semana", subraya.

Enfoque en las sensaciones

"Al volver, es clave tener un enfoque interno en el ejercicio. Aprende a mirar hacia dentro y a centrarte en las sensaciones de un entrenamiento -cómo te sientes frente a cómo te sentías antes- y aprecia que necesitas hacer un esfuerzo consciente para reducir el volumen y la intensidad, en favor de la consistencia”, explica.

“Si caes en la trampa de tener un enfoque externo -comparando tu rutina ahora con lo que hacías antes, o peor, con lo que hacen otros a tu alrededor-, entonces puedes caer en la trampa de acelerar demasiado rápido, y luego necesitar otro descanso".

Movimientos sencillos

"Para mis clientes, reduzco la complejidad de los ejercicios e incorporo versiones ‘compuestas’ multiarticulares, que pueden dar mucho más rendimiento que los tipos más elaborados. Ejemplos de movimientos compuestos son las sentadillas, las bisagras, los empujes, los tirones y las estocadas”, comenta.

“Estas ofrecen el mayor número posible de puntos de contacto externos para el cuerpo, lo que significa que requerimos menos habilidades motrices -como la coordinación- para completarlos y, por tanto, podemos centrarnos en reconstruir la carga de trabajo".

Reconexión

Un buen ejemplo de entrenamiento de vuelta al ejercicio es el siguiente: sentadillas Goblet (usar un banco), tres series de ocho; en bisagra, empuje de cadera, tres series de 10; flexiones elevadas (con las manos en un banco), tres series de ocho; remo TRX, tres series de 10 y sentadillas divididas, tres series de ocho por pierna.

"Intenta restablecer una rutina de entrenamiento de todo el cuerpo como ésta, tres veces por semana. Compleméntalo con ejercicios cardiovasculares de baja intensidad, durante los cuales deberías poder hablar. Aumenta un 10% a la semana hasta que alcances tus antiguos niveles, y entonces empieza a añadir los ejercicios más complicados”, concluye.