Rompe el sedentarismo con rutina básica de ejercicios en casa

Pasar la mayor parte del día sentado debido al trabajo tiene desventajas sobre nuestra salud, como el ralentizar la circulación sanguínea, la aparición de venas varicosas, además de aumentarnos varios “kilitos”. Más allá de hacer ejercicio para bajar de peso, al mantenernos activos reducimos las probabilidades de padecer enfermedades crónicas. 

De acuerdo con información de la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, al no ejercitarnos de manera regular podemos desarrollar obesidad, enfermedades de corazón, hipertensión, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2, osteoporosis e incluso ciertos tipos de cáncer, como de colon, seno o útero. 

Por otra parte, una de las principales razones que nos motiva a levantarnos de la cama para estirar los músculos y realizar ejercicios matutinos en casa o en el gimnasio, es lucir un buen cuerpo y resaltar curvas; el problema es que no siempre tenemos la disciplina de despertar más temprano o ajustar nuestros tiempos. 

Si nunca has tenido el hábito de hacer ejercicio por la mañana, lo más probable es que lo sientas pesado durante los primeros días o te duela el cuerpo.

Sí, los músculos duelen porque se rompen las fibras musculares para regenerarse y tener volumen, sobre todo cuando desafiamos constantemente a nuestro cuerpo mediante la hipertrofia muscular.

Inicio 

Si estás decidido a cambiar tus hábitos para despertar con el ‘pie derecho’, sentirte con más energía y evitar algunas enfermedades crónicas, lo primero que debes hacer para comenzar con tu rutina de ejercicios matutinos en casa es preparar todo tu equipo la noche anterior, tanto la ropa deportiva, tenis, tapete y hasta tu botella de agua para no perder tiempo.

Asimismo, cambia el tono de tu alarma por una que te motive a levantarte antes, escucha música mientras te preparas para entrenar en casa, realiza tu estiramiento para calentar los músculos y evitar algún tipo de lesión y enfócate en realizar tus ejercicios. No te desanimes, en cuanto notes los resultados, te darás cuenta que vale la pena el sacrificio. 

Rutina

Una rutina corta es suficiente para activarte por las mañanas, sobre todo cuando no tenemos mucho tiempo, por ello, implementa los siguientes ejercicios caseros, los cuales son perfectos para quemar unas cuántas calorías y mantenerte en forma. 

En 15 minutos harás un circuito de cuatro básicos: flexiones de Superman, plank rotation, tijeras y salto de cuerda. Antes de realizar tu rutina, lo más importante es el calentamiento. Repite el siguiente circuito dos veces.

Calentamiento

Círculo con brazos (30 segundos)

Estiramiento de dorsales (30 segundos)

Flys invertidos con banda (25 repeticiones)

Paso del oso (30 segundos): colócate en cuatro, apoya rodillas y manos para realizar un movimiento imitando la caminata de un oso hacia adelante.

Flexiones de Superman

Coloca un tapete en el suelo y acuéstate boca abajo, mientras estiras los brazos y elevas un poco las piernas, trata de elevar el tronco del cuerpo, mantén el abdomen contraído y aguanta esta posición durante 15 segundos. Realiza de 4 a 5 series.

Plank rotation con pierna elevada

Paso 1. Acuéstate sobre un tapete de lado, apóyate sobre el codo inferior y el lateral del pie. Levanta las caderas formando una línea recta desde los tobillos hasta los hombros y estabiliza el tronco de tu cuerpo.

Paso 2. Mientras mantienes el torso estable, levanta la pierna superior sin flexionar la rodilla. Mantente en esta posición durante 5 segundos sin permitir que tu cadera caiga; posteriormente, regresa a la posición inicial.

Realiza 5 repeticiones de cada lado manteniendo tu peso durante 5 segundos (si aguantas más, mejor).

Tijeras

Mantén tu espalda y brazos en paralelo al cuerpo, mientras que las piernas están en el aire para subir y bajar alternativamente, realiza este ejercicio durante 30 segundos, pero recuerda que las piernas están en el aire, no tocan el suelo en ningún momento.

Salto de cuerda 

Realiza este ejercicio durante 40 segundos; no es necesario que tengas una en casa, puedes hacer el movimiento y listo.