Define tus glúteos con ejercicios para fortaleces y tonificar

Glúteos grandes: si ese es tu objetivo, entonces debes tomar nota de los 6 ejercicios más efectivos para tonificar y fortalecer este grupo de músculos. 

En este peregrinar del fitness en casa, si descuidaste un poco tu retaguardia (las “pompis”), entonces es necesario hablar de qué ejercicios son los mejores para agrandar los glúteos y dar firmeza a tan apreciada zona corporal, porque no todo son las sentadillas. Hay más y te lo revelamos… 

Definición

A la hora de hablar de cómo lograr unos glúteos grandes y duros, es necesario señalar que los glúteos son un área que está compuesta por tres partes: glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. 

De acuerdo a un artículo de la National Library of Medicine, el primero es el más superficial y el más grande de los tres, y es el que aporta la forma de las nalgas y caderas. Éste suele ser grueso y carnoso, de proporciones cuadrangulares. 

Aunque nos parezcan que su función es hacer que los jeans y los vestidos luzcan increíbles, en realidad los glúteos actúan como fuerza necesaria, es decir ayuda al cuerpo a levantarse, enderezarse, correr, agacharse y demás. 

También tiene un efecto sobre la pelvis, la sostiene y el tronco. Por otro lado, permite que el fémur se estabilice. 

Efectividad

Los glúteos se caen debido a cambios súbitos de peso, estar largas jornadas al día sentado y a la falta de actividad física.

Sin embargo, de acuerdo con información de The National Institute of Health (Estados Unidos) para notar cambios en los glúteos, se deben esperar cuatro semanas siempre y cuando la persona entrene mínimo 3 veces por semana en un tiempo de 40 a 50 minutos. 

Expertos en acondicionamiento físico recomiendan empezar con 30 minutos un día, al siguiente 35 minutos, otro día 40 minutos e ir incrementando el tiempo hasta llegar a la hora.

La recomendación general para aumentar los glúteos es hacer ejercicios de dos a tres días por semana; asimismo, se sugiere no hacerlos diario porque hay que dejar descansar los músculos de la zona, de lo contrario, ocurrirá pérdida de masa corporal. 

El fitness lifestyle coach, Keiji Yoshiki, comenta que una gran ventaja de los glúteos, a diferencia de los senos, es que sí crecen porque son músculo y no grasa como los segundos.

No olvides que el esfuerzo que realizas en todos los ejercicios para aumentar glúteos debes sentirlo en este músculo; si tienes dolor en la espalda baja, lo mejor es que dejes de practicarlo porque algo estás haciendo mal, concluye el coach.

Además de la alimentación, el ejercicio es el primer paso para lograr unos glúteos sexys, y ahora te revelamos cuáles son los mejores:

Elevación de piernas

Acostada boca arriba, con los brazos estirados a cada costado y las palmas tocando el suelo. Aprieta el abdomen y eleva tus piernas (no las separes) y luego déjalas en el suelo. Repite 10 veces. 

Mountain climbers 

Acostada boca abajo, extiende tus brazos y coloca las palmas de tus manos sobre el suelo. Mueve tus piernas como si corrieras o trotaras. Mantén el ejercicio por 3 minutos. 

Zancada abierta

Parada, lleva tu pierna derecha hacia enfrente y flexiona la rodilla. Tu pie izquierdo no se moverá de lugar, pero debes doblar la rodilla (la espinilla casi toca el suelo). Repite 5 veces de cada lado. 

Giros de piernas

Acostada boca arriba, estira y levanta una pierna hasta el nivel de la cadera. Con ésta empieza a formar pequeños círculos en el aire. 20 repeticiones con cada pierna.

Sentadilla sumo

Párate derecha con las piernas separadas (que los talones queden a la altura de los hombros y las puntas de los dedos hacia afuera). Flexiona las rodillas y echa la cadera hacia atrás. Baja lo más que puedas y regresa a la postura inicial. Haz 4 series de 10 repeticiones.

Peso muerto para glúteo

Lleva la cadera recta hacia atrás con las piernas ligeramente flexionadas; mantén la postura unos segundos y regresa a la posición inicial. Es importante que al momento de incorporarte contraigas el glúteo.

No olvides que debes agarrar las mancuernas con los brazos estirados a los costados o hacia el frente. Haz 4 series de 10 repeticiones con peso.