Complementa tu platillo

Las ensaladas son una gran opción para quienes deciden seguir una dieta balanceada, sin embargo, es importante que conozcas los ingredientes que harán de tu ensalada un platillo completo y capaz de saciar tu apetito.

Un artículo de la Facultad de Medicina de Harvard explica que las proteínas son necesarias en la alimentación humana porque ayudan a fortalecer al organismo, hacer crecer el pelo, renovar la sangre, anticuerpos, tejidos y enzimas. Es por ello que la cantidad diaria que se debe consumir es de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de tu peso corporal.

El mismo artículo explica que la cantidad de proteínas que le agregues a tu alimentación deberá ser distribuida entre comidas para que sea más efectiva y se contarán las proteínas de origen vegetal y animal. Es importante que sepas que no vienen por sí solas sino acompañadas con grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales, las cuales varían según los alimentos que selecciones.

Ahora bien, las ensaladas suelen ser mezclas de verduras, frutas, granos enteros y carne según sea el gusto, las preparaciones tradicionales pueden tener embutidos como jamón o salchichas, sin embargo, estos alimentos no siempre son los más saludables debido a las altas cantidades de sodio que podrían aportar.

Las proteínas que podrías tomar en cuenta para tus ensaladas son las siguientes:

Salmón o atún

Los pescados como el salmón o el atún son de las mejores fuentes de proteína, por cada 85.05 gramos de estas carnes puedes encontrar 21 gramos de este elemento, según la base de datos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.

La proteína que este tipo de carnes aporta ayuda a mantener una buena salud ósea y a sanar los músculos de lesiones. Además podrás obtener ácidos grasos omega 3 y 6, vitaminas del complejo B, vitaminas A y C, minerales como el calcio, sodio, magnesio, fósforo, potasio, hierro y zinc.

Pollo cocido

Según información de la revista en inglés Eating Well, 85.04 gramos de pollo o pavo cocido puede aportar de 26 a 19 gramos de proteína por lo que estos alimentos son una buena fuente de proteínas en tu ensalada.

El sitio HealthSite argumenta que el pollo y el pavo ayudan al buen desarrollo de los músculos y tiene mayor cantidad de proteínas que de grasas. Asimismo, el consumo de estos alimentos ayuda a mantener los huesos fuertes, eliminar el estrés, aumentar los anticuerpos y proteger la salud del corazón.

Camarones

Este marisco puede convertirse en una variante para tus ensaladas, 113 gramos de este alimento es equivalente a 23 gramos de proteína y lo mejor de todo es bajo en calorías, son ideales para saciar tu apetito y evitar comer de más. Según datos de Healthline los camarones tienen vitamina B12, selenio, hierro, fósforo, niacina, zinc y magnesio.

El consumo de camarones ayuda a fortalecer las arterias, la salud del cerebro, del corazón y regula los niveles de presión arterial y triglicéridos.

Huevo

El huevo cocido es popular en las ensaladas, una pieza equivale a 6 gramos de proteínas. Por otro lado el sitio Medical News Today señala la importancia de moderar el consumo de este alimento para evitar un aumento en los niveles de colesterol (no más de dos piezas por día).

Si agregas huevo a tu ensalada es importante que sea cocido (para evitar añadir más grasas), y que sea una pieza por platillo. Además este alimento puede ayudar a fortalecer los músculos, mantener la salud del cerebro y del corazón, producir energía, perder peso debido a la saciedad que produce y tener un sistema inmunológico saludable.

Queso

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos menciona que media taza de queso puede ser una buena fuente de proteínas, ya que contiene 14 gramos de ellas. Entre los quesos que mejores beneficios aportan está el cottage, sin embargo, también puedes consumir queso panela, pues además, ambos son bajos en grasa.

El sitio NDTV Food apunta que el queso puede tener mayor o menor cantidad de proteínas dependiendo de la leche con la que fue preparado. Entre los beneficios de agregar este alimento a tus ensaladas está el fortalecimiento de los huesos, un mejor control del azúcar en la sangre, ayuda a fortalecer la salud del corazón y es capaz de mejorar la digestión.

RECETA

Ensalada de atún sellado

Ingredientes

• 1 kilo de filete de atún
• 45 mililitros de aceite de oliva
• 2 cucharadas de sal de mar
• pimientas
• 100 jugo de limón
• 30 mililitros de salsa de soya
• 5 mililitros de salsa tabasco
• 2 aguacates
• 100 gramos de cebolla morada, picada finamente
• 4 tazas de lechuga francesa, en trozos

Preparación

• Marina los filetes de atún con el aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
• Sella los filetes en un sartén muy caliente solo 1 minuto de cada lado para lograr que estén cocidos por fuera pero crudos por dentro.
• En un recipiente hondo mezcla aceite de olivo, sal, pimienta, jugo de limón y soya.
• Corta el aguacate en cubos y agrega al aderezo.
• Corta el atún en rebanadas y coloca sobra las lechugas.
• Agrega la cebolla morada y el aderezo y sirve.