México | 2021-02-11 | Agencias
Ganar masa muscular y lograr unos músculos tonificados se ha vuelto uno de los principales objetivos al hacer ejercicio o entrenar en el gimnasio. Sin embargo, existen hábitos fitness que creemos positivos, pero nos hacen perder masa muscular.
El entrenamiento de fuerza es lo que normalmente asociamos a las pesas, pero no es la única forma de lograrlo, también se puede con tu propio peso o bandas de resistencia, con el objetivo de desarrollar músculo y ayudar a conservar la masa muscular que se va perdiendo con la edad.
Beneficios
Además de ayudarte a crear músculo magro y prevenir el aumento de grasa corporal, el entrenamiento de fuerza tiene otros beneficios, según Mayo Clinic, como desarrollar huesos más fuertes, contribuir a un mejor equilibrio y menor riesgo de caídas, controlar enfermedades crónicas, entre otros, de ahí que se recomiende incorporarla en todas las etapas de la vida e incluso en un programa de pérdida de peso.
Sin embargo, si tu objetivo es aumentar la masa muscular de una zona clave, es muy probable que realices una rutina específica e incluso lleves una alimentación especial, aunque también existe el riesgo de estar cometiendo algunos errores que pueden hacer que pierdas masa muscular o no la ganes. A continuación, algunos de los más comunes:
Alimentación y ejercicio van de la mano cuando deseamos bajar o mantener nuestro peso, así como aumentar masa muscular. Sin embargo, aunque el primero sea nuestro objetivo, una dieta restrictiva y de muy bajas calorías no es la mejor opción y podría traer consigo más problemas que beneficios.
Dieta restrictiva
Restringir tu alimentación mientras llevas un programa de entrenamiento podría reducir tu masa muscular, además de la densidad ósea. Esto no sólo te alejará de tu objetivo, también te pone en riesgo de sufrir lesiones y enfermedades, además de generar problemas hormonales y aumentar el tiempo de recuperación.
No comer nada después de entrenar
Va ligado al punto anterior, sin embargo, vale la pena entrar en detalle: es importante recuperar los nutrientes que tu cuerpo utilizó al entrenar, ya que gastó la energía almacenada. Según investigaciones, lo mejor es comer alimentos ricos en proteína dentro de los 15 minutos después de ejercitarse, así no sólo sus aminoácidos ayudarán a construir y reparar los músculos, también aumentarán la energía que almacena el cuerpo.
No comer carbohidratos
Cuando hablamos de bajar de peso o aumentar masa muscular, la mayoría tenemos consciencia de la importancia de la proteína, pero no tanto así de los carbohidratos, pues se cree que es necesario eliminarlos para poder bajar de peso y ser “más saludables”.
Los carbohidratos alimentan el cerebro y los músculos durante el entrenamiento, aunque claro, dependerán de la intensidad de tu rutina, tus necesidades. Privilegia los cereales integrales, frutas y verduras, más que harinas refinadas o azúcares, pero recuerda que lo mejor es siempre acudir con un especialista en nutrición.
Ejercitarte en exceso
Si, cuando estamos motivados, no hay quien nos pare, sin embargo, no por hacer el doble de ejercicio lo lograrás. Ejercitarte en exceso puede traer consigo problemas físicos, entre ellos una pérdida de masa muscular y desgaste de los músculos, así como de las articulaciones al no haber recuperación de los tejidos por falta de descanso entre sesiones.
El descanso es el que permite reparar y construir las estructuras musculares, por eso lo mejor es acercarte con un experto que te dé una rutina que impida el sobre trabajo y permita descansar a los diferentes grupos musculares. La recomendación general es descansar al menos un día completo a la semana y 6 horas entre cada periodo de ejercicio, según la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos.
No dormir bien
Que tus músculos descansen para repararse y crecer, es importante, pero no sólo lo hacen haciendo espacio entre cada serie o dejando las 6 horas recomendadas entre entrenamiento, también durmiendo bien. Lo ideal es dormir al menos 8 horas al día, pues dormir 6 o menos horas podría limitar la producción de la hormona del crecimiento que ayuda a reparar los músculos.
Si iniciaste con todo tu entrenamiento y deseas alcanzar tus objetivos y aumentar el volumen de tus músculos, pon atención a estos hábitos fitness que podrían hacerte perder masa muscular y evítalos.
Asimismo, recuerda que es importante escuchar y respetar a tu cuerpo, evita exigirle demasiado y siempre consulta a tu médico antes de iniciar un programa de entrenamiento, en especial si sufres de una condición médica, cirugía o lesión previas.