Dale un giro a la caminata

Caminar es el ejercicio básico que se recomienda para activarnos físicamente, pues no sólo nos ayuda a bajar de peso, también beneficia nuestra salud. Pero si quieres subir de nivel, prueba el Monster y Farmer walk: dale la vuelta a la caminata, tonifica tus piernas y quema más calorías.

Llega un momento en que necesitas algo más, aunque no logras dar el paso a correr. Para eso, existen algunas modificaciones a la caminata de toda la vida, que le dan un extra a tu rutina, al tiempo que te ayudan a tonificar tus músculos, principalmente de las piernas y glúteos.

Peso extra

El Farmer walk es un ejercicio que parece muy sencillo, pues a simple vista, sólo se trata de caminar sujetando 1 pesa o mancuerna en cada mano; sin embargo, no es tan simple como cargar las bolsas del super, se requiere una buena técnica para evitar lesiones y lograr el trabajo completo.

Puedes comenzar con mancuernas o pesas rusas (kettlebell); el peso suele ser considerable, pero, si eres principiante, una mancuerna de 4 kg por lado, no está mal. La clave es pararte derecha, con los hombros tensos y la espalda recta, sosteniendo una pesa en cada mano.

Da pasos cortos y rápidos caminando cierta distancia, según te permita tu patio, habitación o parque. Puedes basarte en completar 4 series de 20 pasos con breves descansos. 

Entre los beneficios de realizar este ejercicio, destaca el trabajo del core o los músculos centrales, incluyendo los de la espalda, además de fortalecer el glúteo medio y, por supuesto, las piernas.

Asimismo, es posible ver un aumento muscular en la parte superior, como espalda, antebrazos y muslos, debido a la tensión muscular, claro, practicándolo regularmente, según señala el sitio especializado en entrenamiento físico, Coach Mag.

Si bien cargar peso en ambos lados es la técnica más común, existen algunas variantes, como el Farmer walk unilateral, que consiste en cargar peso únicamente con una mano. El otro brazo queda flexionado hacia arriba, colocando la mano sobre la nuca. De esta forma trabaja más tu core y los oblicuos.

Asimismo, se encuentra el Farmer walk con peso elevado, que invita a tomar tu pesa de un lado y eleva el brazo en dirección al techo, camina manteniendo esa posición, cuidando la postura para no ladearte y mantener la espalda recta. También puedes hacerlo con el codo flexionado y la pesa a la altura de tu cabeza.

Sólo ojo, esta variante no se recomienda si padeces dolor de espalda. De igual modo, si tienes alguna condición, como el síndrome cruzado posterior, u otras que afecten la estabilidad de tu postura, es mejor consultar con tu médico antes de intentarlo.

Pasos monstruosos

Como su nombre lo dice, el Monster walk asemeja la forma como los ‘monstruos’ caminan: piernas abiertas, pasos firmes, lo cual no sólo te ayuda a quemar calorías, también es un gran ejercicio para tus piernas, abductores y glúteos.

El elemento estrella es la banda de resistencia, ya que, como su nombre lo dice, creará resistencia y un mayor trabajo muscular. Prueba con una pequeña para trabajo de piernas. Para practicarlo, sólo necesitas pararte derecho y colocar la banda de resistencia debajo de tus rodillas.

Posteriormente, abrir las piernas a la altura de tus hombros, con los pies apuntando ligeramente hacia afuera y flexionar ligeramente las rodillas para hacer una semi sentadilla. Concluye con pequeños pasos hacia tu derecha o izquierda, sin juntar los pies ni llevar las rodillas hacia adentro para no perder la tensión. Al igual que en el ejercicio anterior, completa 4 series de 20 pasos.

Si quieres un mayor trabajo de glúteos, coloca la banda a la altura de los tobillos. De hecho, su principal característica es que, dependiendo dónde coloques la banda de resistencia, será el trabajo. Puedes probar arriba de las rodillas, abajo, en los tobillos, pero entre más lejos de la cadera, el movimiento se vuelve más difícil y, por lo tanto, intenso.

Esto dará como resultado, un mayor trabajo de los abductores de la cadera, así como del glúteo medio y glúteo menor, que son los músculos más involucrados en el ejercicio. Si tu objetivo es aumentar masa muscular, lo mejor es combinarlo con otros ejercicios de fuerza para piernas y glúteos, realizándolo al final de tu entrenamiento.

Como en todo ejercicio, existen variantes, como caminar de frente o caminar “en reversa”, realizando giros hacia afuera con tu pie, sin perder la tensión de la banda. Sin embargo, puedes empezar con el movimiento básico, de esta forma trabajarás glúteos y piernas, al tiempo que realizas actividad aeróbica, lo cual no sólo tonifica tu cuerpo, también te ayuda a dar una mayor estabilidad a tu cuerpo.